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（中央社記者陳偉婷台北26日電）吃得好是活力的泉源，營養師徐于淑建議，想長命百歲可參考地中海飲食和沖繩長壽飲食作法，多吃魚、大量水果、蔬菜，且喝大量的水或茶。

資深營養師徐于淑在新書「吃出軟實力」中談到，根據科學家研究發現，住在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島及加州洛馬林達的居民，平均壽命比美國多10年，且心血管疾病罹患率是美國人1/6、癌症是1/5，幾乎沒有糖尿病。

她說，已經有大量臨床研究證實地中海飲食法可以降低總死亡率8%，心血管疾病發病率或死亡率可降低10%，癌症發病率或死亡率降低6%，帕金森氏病和阿茲海默症發病率則可降低13%。

地中海飲食的特色是以非精緻的植物類食材為主，吃大量的水果、蔬菜、全穀雜糧、豆類、堅果種子、橄欖油，且多吃魚類和海鮮、多喝開水、適量食用牛奶、蛋和禽肉，少吃精緻糖及紅肉和加工肉品，並適量飲用紅葡萄酒。

徐于淑說，地中海飲食富含DHA，是眼睛視網膜及腦部主要成分，能促進眼睛健康，預防老化性視網膜黃斑部病變，同時改善記憶力和認知功能；另有EPA能降低血液三酸甘油酯和壞膽固醇，保護心血管，降低相關疾病風險，且有大量植化素及鎂，防癌、延緩細胞老化。

沖繩島百歲人瑞的比例為日本最高，徐于淑說，現省沖繩長壽飲食的基本原則是吃飯只吃8分飽、只吃熱量低，但維生素及礦物質含量豐富的食物，如綠葉蔬菜、菇蕈類、雜糧類、豆類等天然食物；料理中大量使用蔥、薑、蒜等辛香料、藥材、香草和海藻。

此外，沖繩飲食也注重每週應吃3次魚，並多選用有豐富DHA、EPA魚類，如青花魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等；很少食用動物製品（肉、乳製品），且少糖、少鹽，喝大量的水和綠茶。

徐于淑說，台灣邁入高齡社會，吞嚥困難問題勢必日漸嚴重，研究指出，約有60%需長期照顧者有進食困難症狀，若長期吃不下，將導致營養不良、免疫力下降、吸入性肺炎等後遺症，除了選擇「吃得好」的食材，改善「吃不下」的問題也是關鍵。1050626

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